Conoce las 5 estrategias que te pueden ayudar con el TAG
El Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) se caracteriza porque la persona que lo sufre manifiesta ansiedad y preocupación excesiva, irracional y desproporcionada, en comparación con el peligro real existente.
A la persona le cuesta controlar sus preocupaciones, esto le produce la sensación de malestar que se puede representar con síntomas tan diversos como: fatigarse fácilmente cuando se realiza cualquier actividad, mantener un comportamiento irritado la mayor parte del día, sentir inquietud como si se tuvieran los nervios de punta, cualquier actividad es una odisea porque cuesta mucho mantener la concentración, sufren de dolores corporales al mantener una tensión muscular constante (siendo misión imposible mantener un estado de relajación) y presentan muchos problemas a la hora de dormir (dificultad para coger el sueño y sueño frágil).
Según el manual clínico DSM 5, los síntomas descritos deben presentarse como mínimo 6 meses seguidos y, tan solo, con que se den 3 de los 6 síntomas citados ya es suficiente para que se diagnostique TAG.
El TAG es más habitual en mujeres que en hombres, sin embargo, no hay diferencia de sexo en cuanto a los síntomas, pues ambos sufren los mismos. Sí existe diferencia en cuanto a su comorbilidad, es decir, a que otro trastorno puede desembocar el TAG. En el caso de las mujeres es más común que el TAG de paso a otros trastornos de ansiedad o depresión y en los hombres es más común que surjan trastornos por consumo de sustancias.
La edad de inicio es, más habitual, a partir de los 30 años. Esto no quiere decir que no se pueda sufrir en cualquier etapa, pues hay casos en niños, adolescentes, etc. El tema de las preocupaciones va acorde con la edad, por ello, según la edad de la persona tendrá un tipo u otro de preocupaciones. Por ejemplo, los niños y adolescentes se centrarán en temas escolares, en sus competencias y las relaciones con sus iguales y los adultos en temas laborales, familiares y de pareja.
Una característica muy común del TAG es la tensión muscular que padecen estas personas. Esto es debido a la ineficacia que demuestran para conseguir relajarse y centrarse en otros temas. Pues, sus vidas giran, sobre todo, en torno a sus preocupaciones, lo que les provoca un estado de hipervigilancia para detectar las posibles amenazas que puedan surgir. Lo que es menos común en el TAG es la hiperactividad vegetativa, es decir, los ritmos cardíacos acelerados, mareos, dificultad para respirar, etc.
Las preocupaciones en el TAG no se centran en un solo tema, pues estas se trasladan de un lugar a otro, esto dificulta a la persona definir exactamente cuál es la preocupación que hace que manifieste los síntomas aversivos y que le mantienen en constante ansiedad.
Según el grupo del psicólogo Michel J. Dugas, esta tendencia hacia la preocupación excesiva se debe a que las personas con TAG mantienen una alta activación emocional y muy poca tolerancia a la frustración.
Y ¿cómo afecta esta baja tolerancia a la frustración en las personas con TAG? Principalmente, manteniendo la preocupación en el tiempo:
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Hace que la persona mantenga su atención constantemente en la preocupación.
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Que analice las situaciones ambiguas como amenazantes.
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Necesitan mucha información para tomar decisiones, en ocasiones nunca es suficiente, y esto les lleva a posponer las decisiones.
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Exageran la probabilidad de que algo sea una amenaza.
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Se centran en los aspectos negativos de los problemas haciendo muy complicado que consigan resolverlos.
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Mantienen la creencia de que las preocupaciones son útiles para afrontar las situaciones o dar una imagen positiva de uno mismo.
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Manifiestan un gran abanico de comportamientos evitativos para sobrellevar la ansiedad. Por ejemplo, la toma excesiva y constante de medicación cada vez que se sienten ansiosos.
Por otro lado, las creencias más habituales que tienen las personas con TAG sobre sus preocupaciones son:
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Preocuparse es algo bueno porque es un indicador de responsabilidad y de buena intención.
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Preocuparse evita que ocurran cosas negativas.
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Las preocupaciones son eficaces para conseguir resolver los problemas.
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Preocuparse ayuda a descubrir cómo evitar lo que se teme.
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La preocupación mantiene la motivación para resolver el problema.
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Preocuparse consigue que te mantengas alejado de cosas más dolorosas emocionalmente.
Con el tiempo, estas creencias negativas derivan en un proceso de mayor preocupación, conocido como metapreocupaciones, provocando que la persona empiece a preocuparse por preocuparse y transforme las preocupaciones que eran relativamente normales en patológicas.
5 Estrategias que te pueden ayudar con el TAG
1ª Anotar las preocupaciones.
Sentimos como pensamos. Darnos cuenta de nuestros pensamientos es un proceso complicado, porque los pensamientos pueden surgir de forma automática, sin que seamos conscientes de ellos. Por consiguiente, para plasmar nuestras preocupaciones más nucleares podríamos hacer un registro de ellas.
Escribe la fecha en la que ocurre la preocupación, qué tipo de preocupación ha surgido, qué pensamientos te han venido en ese momento a la mente, qué emoción has sentido, con qué intensidad la has experimentado y qué ha ocurrido finalmente (se ha cumplido lo que te preocupaba o no).
2ª Relajación.
El TAG nos hace sentir los músculos tensos, por lo que experimentamos la sensación de agarrotamiento o dolores musculares. Aplicar técnicas de relajación consigue que, de forma progresiva, vaya desapareciendo la tensión muscular. Cuantas más técnicas aprendas mejor, porque no todas se adaptan igual a la misma persona.
Entre ellas puedes aprender: técnicas de respiración, relajación progresiva de Jacobson, relajación autógena, meditación, mindfulness y yoga.
3ª Cambiar los pensamientos negativos por más positivos.
Nuestro diálogo interno, la forma en la que nos hablamos y cómo pensamos, determina, en gran medida, la forma en la que actuamos y cómo nos sentimos.
Por ejemplo, si pienso que no seré capaz de jugar un partido de fútbol, por miedo a hacer el ridículo, probablemente nunca jugaré un partido.
Detectar esta forma negativa de dirigirnos hacia nosotros mismo, o de describir los acontecimientos, es importante para cambiar estas expresiones por otras más positivas. En lugar de pensar que te pueden despedir del trabajo en cualquier momento sin una justificación, piensa que es una decisión que no está en tu mano y, aunque no estés de acuerdo, buscarás soluciones para afrontar la situación. Por lo tanto, hasta que no llegue realmente el momento no vale la pena vivir con esa preocupación.
4ª Posponer las preocupaciones.
Como hemos dicho, un rasgo característico del TAG son las preocupaciones constantes que sufre la persona. Posponer las preocupaciones para otro momento, en cuanto se detectan, nos puede ayudar a relajarnos.
Por ejemplo, esta mañana mi pareja se ha ido sin darme un beso de despedida, eso no es normal, seguro que algo no va bien entre nosotros. Para, pospón la preocupación. Bueno, ahora no puedo hacer nada y voy a estar todo el día mal, cuando venga le sacaré el tema y, así, sabré cuál ha sido el motivo. Hasta entonces no voy a preocuparme.
5ª Organización del tiempo.
En muchas ocasiones las preocupaciones se mantienen o intensifican por la falta de organización para realizar tareas. Es importante aprender a trabajar con una agenda o calendario para organizarse.
Una forma de hacerlo es clasificar las tareas. Primero, las que son muy importantes y no pueden esperar; segundo, las que son importantes, pero pueden esperar; por último, las que no urgen, hay tiempo para realizarlas.
De esta forma, también podrás visualizar si necesitas ayuda para realizar las tareas (si te estás sobrecargando o no) o si le estás dando prioridad a algunas que no son tan importantes y dejando a un lado las importantes que no pueden esperar.
Ser conscientes de que nuestros pensamientos y creencias nos están dañando puede ser una tarea difícil. Estas estrategias no suponen la sustitución de una ayuda profesional. En muchas ocasiones, necesitamos que nos asistan para profundizar en nuestras creencias más nucleares, pensamientos automáticos que pasan inadvertidos para nosotros, y aquellas preocupaciones más centrales que repercuten en nuestro estado de ánimo determinando, en gran medida, nuestro bienestar.
