Aaron Beck y las distorsiones cognitivas
Aaron Beck, psiquiatra estadounidense, señaló que a través de la experiencia adquirimos información sobre la visión del mundo, las reglas sociales, los deseos, la interacción con los demás, lo que se espera de nosotros, etc. Esta información se compone de muchas ideas y experiencias que se agrupan en paquetes de información, llamados esquemas cognitivos, y se organizan según sus funciones. Por ejemplo, los esquemas afectivos serían los responsables de nuestros sentimientos. Estos esquemas de información, a lo largo de nuestro ciclo vital, pueden ampliarse, flexibilizarse o mantenerse rígidos.
Cuando hacemos frente a una situación no procesamos toda la información, ponemos el foco de atención en la parte que se relaciona con nuestros esquemas, es decir, en experiencias similares, creencias generadas a través del tiempo, etc. Esta forma de proceder es automática, no somos conscientes de ella. Por ello, la información que no se relaciona con nuestros esquemas no se tiene en cuenta.
Procesar la información de forma negativa se conoce como distorsión cognitiva. Estos pensamientos negativos son difíciles de cambiar, aunque la realidad nos muestre que no son ciertos.
Imaginemos que conocemos a una persona que es muy despistada, siempre que pierda las llaves o no sepa dónde ha aparcado el coche, de forma automática, pensaremos que su comportamiento es normal por la creencia que hemos creado sobre ella, en este caso que es despistada. No pensaremos en situaciones alternativas, como que un familiar cogió el coche y lo aparcó en otro lugar sin decirle nada. O por ejemplo, cuando analizamos una situación desde un punto de vista negativo y no somos capaces de ver nada positivo (me han ascendido en el trabajo, pero sigo sin lograr el puesto que quiero ¡Soy un auténtico fracaso!).
Las distorsiones cognitivas son errores que se producen cuando procesamos la información. La percepción de la realidad está distorsionada.
Pasos previos para detectar las distorsiones cognitivas
Aprender a detectar estos errores cognitivos requiere de tiempo y entrenamiento. Nos puede servir de ayuda reconocer las siguientes situaciones:
1º La gran mayoría de pensamientos son automáticos, por lo que no nos damos cuenta cuando aparecen. Es por ello que, necesitaremos dedicar un poco de esfuerzo para detectarlos.
2º Debemos aprender a reconocer los pensamientos que realmente son importantes para nosotros y que nos producen emociones negativas.
3º Distinguir entre qué es una emoción y qué es un pensamiento. Decir “estoy triste” no es un pensamiento, es un estado emocional.
4º Hay que detectar el núcleo del pensamiento y no rozar su superficie. Es decir, que expresar “lo hago todo mal” es muy genérico, es mejor profundizar y personalizar, por ejemplo “hoy he cocinado mal”.
5º Aprender a expresar de forma simplificada lo que pensamos. Extendernos en la explicación puede producir que nos desviemos del tema.
Las 15 distorsiones cognitivas más comunes
1. Pensamiento dicotómico/blanco o negro: consiste en interpretar las situaciones y juzgar a las personas de forma absoluta sin contemplar posibilidades intermedias. Por ejemplo: “O saco un 10 en el examen o soy un mal estudiante”.
2. Personalización: consiste en pensar que toda la atención de los demás se centra en nosotros. Por ejemplo: “Juan y María están hablando de mí, seguro.”
3. Sobregeneralización: consiste en extrapolar conclusiones de un hecho particular a cualquier situación, aunque no estén relacionadas. Por ejemplo: “He tropezado corriendo ¡Jamás haré bien las cosas!”.
4. Abstracción selectiva: centrarse en un único aspecto, generalmente negativo, obviando otros aspectos relevantes para poder interpretar la situación correctamente. Por ejemplo: “He contestado todas las preguntas del examen menos una ¡Soy un auténtico desastre!”.
5. Magnificación: consiste en sobredimensionar una situación o sensación negativa. Por ejemplo: “Me ha salido mal la comida, es un auténtico desastre, no lo puedo soportar. ¡Ya no puedo más!”.
6. Lectura de pensamiento: creemos que alguien piensa negativamente de nosotros, sin prueba alguna. Por ejemplo: “Sé que mi amiga piensa que soy un desastre. Seguro que se está riendo de mí”.
7. Etiquetar: etiquetarnos a nosotros mismos o a los demás de forma despectiva. Por ejemplo: “Soy un fracasado”.
8. Afirmaciones con “debería”: son exigencias hacia uno mismo y hacia los demás que se convierten en autocríticas. Nos obsesionamos con lo que «debería ser», manteniendo reglas rígidas y exigentes. Esta distorsión se presenta en la mayoría de los trastornos emocionales. Por ejemplo: “Debería ser mejor persona”; “debería abrazarme cuando llego a casa”.
9. Comparación: adquirir la costumbre de compararse obteniendo siempre una descalificación negativa o de inferioridad hacia uno mismo. Por ejemplo: “Aunque me esfuerzo, no consigo ser tan constante como mi compañera”.
10. Perfeccionismo: nos esforzamos por realizar las cosas a la perfección de forma rígida e inflexible, sin cuestionarnos nada más. Con frecuencia, esta forma de pensar es un intento de evitar la sensación de fracaso. Por ejemplo: “Las cosas se hacen bien o no se hacen.
11. Razonamiento emocional: elaborar opiniones sobre uno mismo o sobre los demás en base a las emociones que se sienten. Por ejemplo: “Si siento tantos celos será porque hay razones para tener sospechas”; “si tengo miedo de subir a un avión será porque es muy peligroso”.
12. Descalificar lo positivo: rechazar o descalificar las experiencias, características y atributos positivos, centrándose principalmente en las negativas. Por ejemplo: “Me salió bien la entrevista de trabajo, pero fue por casualidad”.
13. Adivinación: pronosticar algo antes de que ocurra. Por ejemplo: “El examen me va a ir fatal”.
14. Construir la valía personal en base a opiniones externas: percibirse y mantener la propia valía en base a la opinión que otras personas tienen de uno mismo. Por ejemplo: “Soy muy despistado, me lo dice mi pareja”.
15. Catastrofismo: pensar que siempre va a ocurrir lo peor. Por ejemplo: “Si coge el coche puede tener un accidente”.
En resumen, aprender a detectar nuestras distorsiones cognitivas y a profundizar en aquellos esquemas nucleares que determinan nuestra forma de ver las cosas es un proceso delicado que no siempre resulta posible realizar por uno mismo.
Hay que tener en cuenta que no siempre es posible modificar las cogniciones y que no todas las personas pueden acceder a sus cogniciones. Por ello, siempre es aconsejable trabajar estas cuestiones con un profesional que te acompañe en dicha tarea y te ayude a conseguir tus objetivos y, como no, tu bienestar personal.
