Indefensión aprendida

¿Alguna vez has sentido que, no importa cuánto te esfuerces, nada cambia? Tal vez llegas a tu trabajo o pasas tiempo con tu pareja, pero la sensación de que tus acciones no tienen impacto positivo te abruma. Sientes que, sin importar lo que hagas, no es suficiente. Las críticas constantes, la falta de reconocimiento y la impotencia pueden llevar a sentimientos de frustración, desesperanza y resignación. Esta experiencia se conoce como indefensión aprendida.

La indefensión aprendida es una sensación de impotencia que surge cuando repetidamente te encuentras en situaciones en las que sientes que no tienes control sobre los resultados. Es una respuesta aprendida a la percepción de que, hagas lo que hagas, no puedes cambiar las circunstancias. Esto puede llevarte a resignarte, dejar de luchar por lo que quieres y, en algunos casos, evitar actuar por miedo a fracasar nuevamente.

Este concepto fue desarrollado por el psicólogo Martin Seligman, quien en la década de los 60 estudió esta respuesta utilizando como sujetos de estudio a una manada de perros. Seligman descubrió que, cuando los perros eran sometidos a situaciones en las que no podían escapar de una experiencia desagradable (como descargas eléctricas leves), desarrollaban una actitud de resignación y, posteriormente, no intentaban escapar incluso cuando se les ofrecía una oportunidad de hacerlo. Aplicado a las personas, esto significa que si sientes que no puedes cambiar los resultados de una situación, es probable que te resignes y dejes de intentarlo, aunque haya una salida.

La indefensión aprendida puede manifestarse en diferentes áreas de la vida diaria:

• En el trabajo: si constantemente recibes críticas, tus esfuerzos no son valorados y no sientes que tu trabajo sea reconocido, es fácil desarrollar una sensación de que nada de lo que hagas cambiará la situación. Con el tiempo, puedes dejar de proponer nuevas ideas, evitar asumir responsabilidades o incluso perder la motivación para hacer bien tu trabajo.
• En una relación de pareja: si te encuentras en una relación en la que sientes que no se te valora, respetan o escuchan, la repetición de experiencias negativas puede hacer que desarrolles una actitud de resignación. Puede que empieces a evitar expresar tus necesidades, creas que nada de lo que digas importará y te acostumbres a una dinámica de relación insatisfactoria.
• En la vida personal: la indefensión aprendida también puede surgir cuando vives repetidos fracasos o dificultades en tu vida personal. Si sientes que no eres capaz de superar ciertos obstáculos, es posible que dejes de intentarlo, creyendo que no vale la pena luchar por lo que deseas.

Superar la indefensión aprendida no es fácil, pero es posible. El primer paso es tomar conciencia de que este patrón de pensamiento te ha atrapado y empezar a trabajar activamente para cambiarlo. Estas cinco pautas son, entre otras, unas estrategias que pueden ayudarte a recuperar el control y el empoderamiento:

1. Reconoce y desafía tus pensamientos negativos. La indefensión aprendida está basada en pensamientos autolimitantes y negativos sobre ti y tus capacidades. Reconoce estos pensamientos y desafíalos. Pregúntate si realmente es cierto que no puedes cambiar la situación o si, en realidad, te has acostumbrado a pensar de esa manera. Identificar las creencias negativas que alimentan la indefensión es el primer paso para transformarlas.
2. Cambia tu objetivo y perspectiva. Si te centras en todo lo que no puedes controlar, es fácil sentirse impotente. En su lugar, cambia tu perspectiva y concéntrate en lo que sí está en tus manos cambiar. Puede que no puedas controlar cómo reaccionan los demás o las circunstancias externas, pero siempre tienes la capacidad de cambiar tu forma de pensar, actuar y afrontar la situación. Toma pequeñas acciones diarias que te permitan sentirte más en control.
3. Establece límites saludables. La falta de límites claros en tus relaciones puede contribuir a sentir indefensión. Aprende a comunicar tus necesidades y a decir “no” cuando sea necesario. Si algo te incomoda, habla con claridad y asertividad. Establecer límites saludables en tu vida laboral y personal es una forma poderosa de recuperar tu autoestima y sentido del control.
4. Busca apoyo social. Hablar con amistades, familiares o profesionales de la salud mental puede ayudarte a ver la situación desde otra perspectiva y a encontrar soluciones que tal vez no habías considerado. No subestimes el poder del apoyo social; compartir tus sentimientos y experiencias con alguien de confianza puede ofrecerte consuelo y ayudarte a sentir que no estás solo/a en tu lucha.
5. Practica la resiliencia y la paciencia. Cambiar un patrón de pensamiento y comportamiento tan arraigado como la indefensión aprendida requiere tiempo y paciencia. La resiliencia es la capacidad de afrontar las dificultades con flexibilidad y de aprender de cada experiencia. Recuerda que no se trata de eliminar todas las dificultades de tu vida, sino de aprender a enfrentarlas de una manera más positiva y constructiva.

La indefensión aprendida puede afectar de manera significativa tu bienestar emocional y tu capacidad para afrontar los desafíos de la vida. Pero, al reconocer este patrón y trabajar para cambiarlo, puedes empezar a recuperar tu sentido de control y de confianza. La clave está en desafiar los pensamientos negativos, centrarte en lo que puedes cambiar y buscar apoyo para afrontar las dificultades de manera saludable.

En PsicoEmoSa entendemos lo difícil que puede ser superar la indefensión aprendida, por lo que estamos aquí para ofrecerte el apoyo y las herramientas que necesitas para recuperar tu autoestima, establecer límites saludables y desarrollar una perspectiva más positiva y empoderada de tu vida. Recuerda que tú tienes el poder de cambiar tu forma de ver el mundo y, con el apoyo adecuado, puedes tomar decisiones que te lleven hacia una vida más plena y satisfactoria.

No importa cuántas veces hayas sentido que no puedes cambiar una situación, siempre hay oportunidades para aprender, crecer y encontrar nuevas maneras de afrontar los desafíos.

¡El primer paso para recuperar tu bienestar emocional es creer en tu capacidad para hacer un cambio!